不知道上班的人们有没有发现，我们越来越习惯于用“忙、累、没时间”这三个词来形容自己的生活。
随着生活节奏的日益加快，上班族们的生活也越发的忙碌，再加上夜生活的丰富多彩，致使人们每天都是在高强度高压力下晚睡，属于自己的时间越来越少，每天早晨都是在睡眼腥松的困意中度过的，为了争取多几分钟睡眠，大多数人都是匆匆忙忙赶着去上班，吃早餐也就在日复一日的慌乱中变得越来越不被重视。越来越多人的早餐就是在路上随便吃两口，甚至干脆不吃早餐，这可对身体健康没啥好处。
都说“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，但事实上很多人的饮食情况是：晚餐才是一天之中最重要的一餐。
这和营养学没关系，而是因为晚餐承载了太多社交功能，所以不得不变得隆重起来，年轻人要靠晚餐来试探彼此心意，家人要靠晚餐交流每日见闻，朋友要靠晚餐联络感情，官场商场那就更不用说了，吃的已经不是菜。
要知道一日之计在于晨，一顿有营养的早餐，不光能给我们饿了一晚上的身体充上电，让我们在新的一天里充满活力，而且还能大大降低我们罹患心脑血管疾病的风险。
所以，就算再忙也不要忘记吃早餐，这并不是开玩笑的！
近期，心血管领域著名期刊《美国心脏病学会杂志》（JACC）发布一项前瞻性队列研究，讨论了不吃早餐与心血管疾病和全因死亡率的关系。
研究证实：不吃早餐的人全因死亡和心血管死亡明显增加，尤其是中风死亡增加。
该研究通过对位美国人（人均年龄40-75岁）长达17-23年的持续随访发现，与那些每天规律吃早餐的人相比，从不吃早餐的人群心血管死亡风险升高87%，全因死亡风险升高19%。而卒中和不吃早餐的关系最为密切，在排除年龄，性别，体重，社会经济状况，生活方式因素等全部影响因素后，不吃早餐与卒中死亡风险升高%有关。
▲吃早餐频率和死亡风险之间的危险比
这项研究的结果并非个例。年发表在《卒中》（Strock）杂志上的一项研究就已经揭示：不吃早餐与每天都吃早餐的人群相比，脑出血风险要高36%。
该研究通过对位日本人（人均年龄45-74岁）长达13年的持续随访发现，与那些每天吃早餐的人群相比，从不吃早餐的人群总体心血管风险升高14%，总体卒中风险升高18%，尤其是脑出血的风险。
研究者还发现，每周吃早餐的次数与卒中风险，尤其是脑出血风险呈负相关，也就是不吃早餐的次数越多，脑出血风险越高。研究者认为，吃早餐或有益于预防脑卒中的发生。
不吃早餐导致卒中的可能原因
01
对于大多数人来说，早餐前已有10多个小时没吃饭了，急需补充能量，如果不吃早餐，会影响食欲，让下一餐吃得更多，这会导致胰岛素的敏感性受损。
吃早餐则有利于食欲调节，并且可通过增加胰岛素敏感性，提高下次进食时的血糖反应。
02
不吃早餐，由于空腹时间延长，会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴的兴奋性，导致早晨血压升高。
吃早餐有助于降低血压，从而预防心血管事件，尤其是脑出血。
03
不吃早餐可引起脂质向有害的水平发展，如总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高，而长期的血脂升高势必要演变为血管动脉粥样硬化。
04
不吃早餐可以作为不健康饮食和生活方式的一种表现形式。
长期不吃早餐的人群相较于规律进餐的人群，其不良饮食和生活习惯的比例更高，如吸烟、酗酒、熬夜等，也因此比后者具有更高的心脑血管事件风险。
早餐怎么吃才健康
早餐是我们健康的第一道大门，此门失守，则我们的健康会受到很大的损害。
尽管有证据表明不吃早餐会增加肥胖、高血压、2型糖尿病等的风险，而且我也相信大多数人都是知晓早餐的重要性的，但仍有很多人因为各种原因不能坚持，或者吃的马马虎虎，或者干脆不吃了。
其实一顿营养健康美味的早餐并不需耗费我们太多的时间，快速制定早餐，在不占用宝贵时间的同时，让我们做一个健康的上班族。
01
时间紧非借口，提前做好规划
提前想好第二天早上要吃什么，在当天晚上做准备，就可以为第二天早上节省不少时间。比如预约好五谷粥，早上起来再煮颗鸡蛋，洗点水果，就可以比较从容地做一份早餐。
02
早餐不马虎，营养要全面
早餐应包含谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等，这样营养就比较充足了。
来不及在家做早餐的，外面的快餐也是一个选择，只要记得有主食、有豆制品或肉类或奶类、有蔬菜水果，三项齐全，就是合格的早餐了。比如菜包子加豆腐脑，虽然只有两样东西，却基本能够达到要求。
如果早餐没有吃水果蔬菜，那么走的时候手里再拿一个头一天洗干净备好的水果，比如香蕉、橙子之类，或者一小盒草莓，可以路上吃，也可以到了单位再吃，一点都不麻烦。
03
从容吃早餐，切忌狼吞虎咽
早上时间紧，匆匆忙忙对付两口就出门，或者在上班路上边赶边吃，这是很多人的常态。
早上尽量以软食为主，不要吃太硬、太干的食物，方便咀嚼。即使是软食，也应细嚼慢咽，让食物中的营养物质更易被人体吸收。
早餐时间本来就短暂，不要“就着”手机或者电视吃饭了，吃饭时要专心，否则既影响消化，又浪费时间。
04
经常更新早餐，营养全面有食欲
再好吃的早餐每天吃也会腻的，一方面没有新鲜感，很难激起食欲，另一方面每天重样的早餐也很难保证营养的全面性。
同类食物之间可以互换（大米、小米、玉米等可互换，豆浆、豆腐可以互换等），烹饪方法也可以调整改变（煮鸡蛋、鸡蛋羹、鸡蛋汤等换着吃）。
忽视早餐，就是忽视健康！
其实，只要我们树立健康生活的意识，解决早餐并不难。哪怕不是尽善尽美，也比完全不吃好得多！
参考文献：
[1]RongS,SnetselaarLG,XuG,etal.AssociationofSkippingBreakfastWithCardiovascularandAll-CauseMortality.JournaloftheAmericanCollegeofCardiology.JAmCollCardiol.Apr30;73(16):-.
[2]KubotaY,IsoH,SawadaN,etal.AssociationofBreakfastIntakeWithIncidentStrokeandCoronaryHeartDisease:TheJapanPublicHealthCenter-BasedStudy.Stroke,,47:-81.
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